挺举(壶铃-单臂挺举)

单臂下蹲挺举

下蹲挺举是一种全身性的运动，需要高度的协调性、对时间点的良好把握和在较小的运动范围内产生最大爆发力三方面的能力。要正确地进行下蹲挺举，需要具备多种运动素质，因此下蹲挺举被认为是所有壶铃摆举动作中技术性最强的动作。单臂下蹲挺举是一种具有高价值的练习，这不仅是因为下蹲挺举在运动表现训练中所表现出来的优势，还因为下蹲挺举中涉及了很多壶铃运动关键原则的实践。每重复一次下蹲挺举，训练者都要练习一次架式姿势和锁定姿势，从而巩固了那些对于高翻和抓举等其他经典动作的表现至关重要的姿势。此外，上半身和下半身之间还需要具备整体的协调性才能锻炼出有力、迅速、流畅的下蹲挺举。挺举由五个主要的动作组成。

1．半蹲（第一次下移）——保持肘部与躯干之间、脚跟与地面之间的联系，使力量最大限度地从下半身传递到上半身和双臂。

2．回弹（发射）——在这一过程中，最大限度地伸展脚踝、膝盖、髋部和躯干。

3．不完全深蹲——锁定手臂时，通过向下移动形成一种蹲姿来完成，而不是通过向上实力推举来完成。不完全深蹲的深度要根据个人的身体结构和体能状况来确定。

4．固定（起立锁定）——固定包含两个部分。首先是起立，形成过顶姿势。然后是绕转膝盖，使髋部在不完全深蹲的位置保持不动，仅通过向后绕转膝盖来锁定姿势。最终的锁定姿势的固定包括充分伸展肘部、使手臂尽量靠近人体中线、向外旋转肩部（肱三头肌朝前，拇指以一定角度指向后方）并打开胸腔。

5．下放壶铃，形成架式姿势——改变肱三头肌的方向，以一种平滑可控的方式将壶铃下放到架式姿势的位置。通过踮起脚尖并朝着壶铃的方向挺胸来吸收壶铃下落时产生的力量。当肘部开始靠向躯干以形成架式姿势时，放下脚跟并向前弯曲胸椎来安全地分散壶铃的负荷。

进行这项练习时，将壶铃放在地板上，抓住壶铃的把手，然后增加髋部的负荷，形成起始姿势（见图7.10a）。将壶铃高翻至胸前，形成稳定的架式姿势，与此同时伸直双腿，展开髋部，肘部放在骨盆的位置，手掌充分插入壶铃的把手，壶铃与下方的脚掌垂直对齐（见图7.10b）。从架式姿势的位置开始，挺举之前先深吸气。然后，一边呼气一边快速下移膝盖，形成半蹲姿势（第一次下移）（见图7.10c）。脚跟保持平放在地板上，向前挺起髋部和膝盖。第一次下移时，髋部不要向后坐，因为这会使手臂与壶铃脱离身体。由于壶铃的负荷在训练者的身前，所以训练者必须向前滑动髋部和膝盖，来保持髋部和膝盖与壶铃垂直对齐。

图7.10 单臂下蹲挺举

从快速的半蹲位置开始，立即伸直双腿，踮起脚尖，最大限度地向上推动身体，同时最大限度地挺胸和伸展躯干。向后偏转头部，双眼看向壶铃（见图7.10d）。运动的这个阶段被称为“回弹”或“发射”，是下蹲挺举的主要组成部分。就在回弹完成的瞬间，即脚踝、膝盖、髋部和躯干都得到了最大限度的伸展之后，从半蹲到回弹所产生的动量将直接垂直地发射壶铃。此时，肘部与躯干脱离，训练者需要将脚跟迅速地压回地面，以配合髋部后坐的动作（见图7.10e）。运动的这个阶段被称为“不完全深蹲”或“第二次下移”。就在脚跟回到地面的同一瞬间，完全伸直手臂并锁定肘部（二者缺一不可）。现在手臂被完全锁定，处于稳定的状态。不完全深蹲完成之后，用力收回膝盖，使双腿完全展开。在这个阶段中，手臂保持锁定状态，只有腿部进行了运动。现在，训练者的整个身体被完全锁定——肘部和膝盖全部伸直。

完成向上运动的过程被称为“固定”，这就意味着没有任何运动且训练者完全控制住了身体和负荷。最佳的对齐方式是肱二头肌直接贴着耳朵，这不是通过移动头部使头部靠到手臂上实现的，而是通过将手臂靠在头部的旁边实现的，此时头部仍然处于居中的位置（见图7.10f）。根据训练者的身体结构以及上背部与肩部的柔韧程度，手臂可以与头部前后稍稍错开一点距离。柔韧性非常好的人可能会将手臂向后稍稍错开一点，而柔韧性较差的人则可能会将手臂向前稍稍错开一点。最终，训练者必须找到感觉最为舒适，且能够使其在锁定姿势下放松下来的矢状面位置。

最后一个阶段是下放壶铃，即将壶铃放回胸部的过程。从固定的位置开始，放松手臂，使壶铃以平滑的方式下落至胸部，肘部回到骨盆的位置。在开始下放壶铃时踮起脚尖，这有助于缩短手臂到达髋部之前手臂与壶铃要移动的距离（见图7.10g）。一旦手臂接触到了身体，就可以将双脚放回地面，完成动作。现在，训练者就回到了架式姿势的位置，这也是进入到下一次动作的起始位置（见图7.10h）。在开始下放壶铃时踮起脚尖不是强制性的要求。级别较重的举重运动员或所用壶铃较轻的训练者，可能更喜欢在整个下放壶铃的过程中使双脚保持放平的姿势；但是，对于级别较轻的举重运动员或所用壶铃较重的训练者来说，踮起脚尖会有助于缓解壶铃下落时所产生的冲击。

进行这项练习时，采用自然呼吸法，呼吸周期不少于四个。第一次下移之前先吸气，然后在半蹲期间呼气，之后在回弹的过程中吸气，在形成不完全深蹲的过程中呼气，然后锁定。在顶点的位置时单独呼吸一个周期，然后在开始下放壶铃时吸气，当肘部开始靠向躯干以形成架式姿势时再呼气。如果采用的不完全深蹲较深，在不完全深蹲完成后，进行固定之前，单独呼吸一个周期（即进行了较深的不完全深蹲的情况下共呼吸五个周期；而浅且快速的不完全深蹲共呼吸四个周期）。

关键原则

· 半蹲、回弹和不完全深蹲这三个阶段都必须以最快的速度进行。

· 进行有效下蹲挺举的关键是腿部的爆发力；要想提高下蹲挺举的力量与耐力，就要提高腿部的力量与耐力。

· 在完成回弹阶段的整个过程中，使手臂保持靠在身体上。

· 时间点的把握是关键；在不完全深蹲的过程中，将脚跟着地的瞬间视为肘部应该完全展开的时间点。

单臂完整挺举

单臂完整挺举着实是一种全身性的体能练习。由于这种练习将拉、推和深蹲融合在了一个动作之中，能够同时作用于多个肌肉，因此只进行这一种练习的情况下，训练者就可以将身体素质锻炼到一个相当高的水平。这里，我们将高翻的拉的动作和挺举的推的动作结合成了一个动作，而不是将二者分成两个动作。在壶铃体育运动中，以较高的重复次数进行完整挺举练习时，具有循环性，因此这种练习被称为“循环项目”。像下蹲挺举一样，用双壶铃进行这种大循环项目的练习之前，最好先熟悉单臂的版本。在第8章中将介绍双壶铃版本的大循环项目。术语“大循环项目”即指完整挺举，这两个词在描述壶铃练习时可以互换。

进行这项练习时，从壶铃被放在地板上的姿势开始（见图7.11a），然后高翻到架式姿势的位置（见图7.11b），之后再用同一只手臂过顶挺举（见图7.11c）。下放壶铃，回到架式姿势的位置（见图7.11d），然后继续下放壶铃，进行后摆（见图7.11e）。对于高翻部分的握法，训练者可以根据自己的喜好采用拇指向前、拇指向后或拇指居中的握法。

图7.11 单臂完整挺举.

进行这项练习时，采用自然呼吸法，呼吸周期不少于八个。从架式姿势的位置开始，一边偏转躯干并下放壶铃以进入下摆阶段一边吸气，当壶铃进入下摆的后一阶段时呼气，前摆的过程中吸气，前摆结束时呼气，手掌插入时吸气，然后在壶铃到达架式姿势的位置时再呼气。这相当于高翻部分的三个呼吸周期。从架式姿势的位置开始，第一次下移之前先吸气，然后在半蹲期间呼气，之后在回弹的过程中吸气，在形成不完全深蹲的过程中呼气，然后锁定。在不完全深蹲完成后，进行固定之前，以及在顶点的位置时，分别单独呼吸一个周期，然后在开始下放壶铃时吸气，当肘部开始靠向躯干以形成架式姿势时再呼气。这相当于下蹲挺举部分的五个呼吸周期。每重复一次完整挺举，就要呼吸共计八个周期。

完整挺举在练习上，是作为一个动作来练习还是作为两个动作来练习，没有什么技术上的差别，只是时间点的把握问题。从挺举中的固定位置下放壶铃，在下摆之前，不要在架式姿势的位置停顿。相反，下放到架式姿势的瞬间，应立即利用同一惯性使壶铃继续下落，进入后摆，然后再将壶铃高翻到胸前。这个过程与能量守恒定律有关，也涉及牛顿的第一定律，即运动中的物体在没有外力迫使它改变运动状态的情况下会继续运动。参与大循环项目竞赛的壶铃体育运动员会发现，将大循环项目作为一个动作来练习时消耗的能量比将它作为两个动作来练习时消耗的能量稍少。一旦将壶铃再次高翻到胸前，训练者就可以需要休息多久就休息多久。

关键原则

· 完整挺举是一种有节奏的运动，所以从一个动作到下一个动作的过程应平滑均匀。

· 连续呼吸，以便保持稳定呼吸和心率；切勿屏住呼吸。

· 开始下放壶铃时，向后偏转躯干，以便减小壶铃在进入下摆前从胸部下落的运动轨迹的弧度。